د ډمبیل فټنس ښوونه

الف: سینه
1. بیرته راګرځیدونکی پریس: په عمده ډول د پکتورالیس لوی عضلاتو او سینې نخاع ضخامت تمرین کړئ.
عمل: په دواړه لاسونو د ډمبیلز سره په خپل بنچ کې ویده شئ ، ستاسو په اوږو کې د ډمبیلز سره ، لاسونه مخ په وړاندې کړئ ، ډمبیلز پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم وي ، ودرېږئ ، او ورو ورو پوزیشن ته راشئ. ، د بشپړ ککړتیا او د pectoralis میجر بشپړ غزولو ته اجازه ورکوي.
.
عمل: د عمل اصلي ټکی د بیرته راګرځیدونکي پریس په څیر دی ، توپیر دا دی چې د سټول سطحه د 30 ~ 40 درجې مائل سره تنظیم شوې ، د دې کولو لپاره یې پروت دی.
3. راوتلي مرغۍ: په عمده ډول د منځنۍ سینې نالی تمرین کړئ.
عمل: په بنچ کې پروت ، دوه ډمبیلز ، لاسونه مخالف ، دوه لاسونه په طبیعي ډول د سینې څخه پورته ، دوه لاسونه د زنګون دواړو خواو ته یو څه زاویه د ټیټې نقطې ته ښکته کیږي ، د سینې عضلات په بشپړ ډول غځیږي ، د سینې عضلات د انقباض ځواک لري وسلې د بیا رغونې لپاره پورته کیږي.

دوهم: اوږه
1. سپارښتنه: اساسا د مخکینۍ ، مینځنۍ او وروسته ډیلټایډ بډونه تمرین کړئ.
عمل: ناست ، د بدن په څنګ کې دوه ډمبیلونه ، دوه زاویې بهر ، لاس په لاس کې ، په قوس کې ډمبیلز لوړې نقطې ته اړولو لپاره ، د یو څه وخت لپاره ودریږئ ، ورو ورو د اصلي لارې (آرک) مطابق ډمبیل کنټرول کړئ. اشاره: تاسو کولی شئ دا په ورته وخت کې د دواړو لاسونو سره ، یا په بدل کې د یوه لاس سره هم ترسره کړئ.
2. پسنی لفټ: په عمده توګه د منځنۍ ډیلټویډ لار تمرین کړئ.
عمل: دواړه ډمبیلونه د خپلو پښو مخې ته ځړئ ، یو څه مخکې تکیه وکړئ ، یو څه مو زنګونونه وخورئ ، او د غاړې لوړوالي ته خپلو غاړو ته ډمبیل پورته کړئ. د ډیلټایډ عضلات د "لوړ انقباض" موقعیت کې واچوئ. ودرېږئ ، بیا ورو ورو د اوږې کنټرول ته راستون شئ. دا هم د یو لاس ، دوه لاس گردش سره ترسره کیدی شي.
.3 د غاړې لفټ: په عمده توګه د وروسته ډیلټوډ تمرین وکړئ.
عمل: دوه ډمبیلونه ونیسئ ، لاسونه یو بل ته مخامخ ، سر مو ټیټ کړئ او زنګونونه ، د بدن مستحکم ، لاسونه تر اړخونو پورې ، بیا ورو ورو راستنیدنه کنټرول کړئ.
اوږه کڅوړه: د ټریپیزیس عضلاتو باندې تمرکز وکړئ.
عمل: دواړه ډمبیلونه په خپل څنګ کې ونیسئ ، یو څه مو زنګونونه وخورئ ، یو څه خپل پورتنی بدن مخ ته واچوئ ، خپل اوږو په بشپړ ډول پورته کړئ ، د اکرومیل سره د غوږو لمس کولو هڅه وکړئ ، د یو څه وخت لپاره ودریږئ ، او بیا ورو ورو کنټرول او بحال کړئ.

درې: بیرته
د دواړو لاسونو سره کښیناستل: دا په لاټیسیموس دورسي تمرکز کوي.
عمل: خپل زنګونه یو څه وخورئ ، ډمبل په دواړو لاسونو ونیسئ ، د خپل بدن مخې او لاندې کې ځوړند اوسئ ، او د لاټیسیموس ډورسي انقباض ځواک څخه کار واخلئ ترڅو ډمبل د زاویې او اوږې لوړوالی ته پورته کړئ یا د اوږې موقعیت څخه یو څه لوړ ، ودریږئ. د یو څه وخت لپاره ، او بیا د ډیمبیل کنټرول لپاره د لاټیسیموس ډورسي تشنج وکاروئ ترڅو ورو ورو بحال شي. د پور اخیستونکي ځواک څخه مخنیوي لپاره پورتنی بدن باید پورته نه شي.
2. د یو لاس موټی کیدل: په عمده توګه په بیروني شاته او شا شاته.
عمل: ډمبیل د لاس سره دننه ته او بل لاس د ورته پښې په زنګون کې د لنگر ملاتړ کولو سره د بدن ثبات لپاره ونیسئ. ورو بیرته راستنیدنه (بشپړ شاته اوږده) ، بیا له یو اړخ څخه بل ته واړوئ.
3. د پښو مستقیم کش کول: په ټیټ شات ، ګلوټیس میکسیموس ، او بایسپس فیموریس باندې تمرکز وکړئ.
عمل: په دواړو لاسونو کې ډمبیل ونیسئ او د بدن مخې ته ودرېږئ ، پښې په طبیعي ډول خلاصیږي ، د اوږې پراخوالی ، مستقیم پښې ، شاته مستقیم ، بدن مخ ، سر پورته ، تر هغه چې پورتنی بدن ځمکې ته موازي وي. بیا د شا شاته عضلات تړون وکړئ او د بدن پورتنۍ برخه بیرته اړ کړئ.